De acordo com a Divisão de Medicina do Sono de Harvard, os ganhos de produtividade em curto prazo pela privação do sono têm efeitos negativos no temperamento, na capacidade de concentração e no acesso de nível superior às funções cerebrais em longo prazo. Os efeitos negativos são tão grandes que pessoas que estão embriagadas têm melhor desempenho do que os que estão sem dormir.

Porque você precisa de sono adequado?

O sono faz bem para o cérebro, uma pesquisa recente da Universidade de Rochester fornece a primeira evidência direta de por que as células do cérebro precisam de descanso. O estudo descobriu que quando dormimos o nosso cérebro remove proteínas tóxicas dos neurônios que são subprodutos da atividade neural diária. Esse processo é executado enquanto dormimos, com isso quando não se dorme o suficiente, estas proteínas tóxicas permanecem junto às células cerebrais, causando danos e prejudicando a capacidade de pensar. E isso não pode ser corrigido com o uso de cafeína.

Ignorar o sono pode prejudicar as funções cerebrais, diminuindo a capacidade de processar informações e resolver problemas, mata a sua criatividade, eleva seus níveis de stress e controle emocional.

Efeitos da privação de sono para sua saúde

A privação de sono está associada a uma variedade de problemas de saúde graves, incluindo ataque cardíaco, derrame, diabetes tipo dois e obesidade. O nosso corpo produz mais cortisol, hormônio do estresse, quando estamos sem dormir. O excesso de cortisol tem uma série de efeitos negativos na saúde provocando destruição do sistema imunológico, causando envelhecimento precoce, pois o cortisol quebra o colágeno da pele, a proteína que mantém a pele lisa e elástica. Nos homens especificamente, não dormir o suficiente reduz os níveis de testosterona e reduz produção de espermatozoides.

Muitos estudos mostram que pessoas que tem o sono adequado, vivem mais tempo, tem uma vida mais saudável e ao contrário aqueles que não dormem o suficiente podem sofrer obesidade. A privação do sono compromete a capacidade do organismo de metabolizar carboidratos e controlar a ingestão de alimentos. Quanto menos dormimos, mais comemos e temos dificuldades de queimar as calorias consumidas.

A privação do sono causa o aumento da fome, aumentando o hormônio grelina estimulante do apetite e faz com que seja mais difícil ficarmos saciados, reduzindo os níveis do hormônio leptina que induz a saciedade (promovendo menor ingestão alimentar). Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite são 30% mais propensos a se tornarem obesas do que aquelas que dormem 7 a 9 horas por noite.

Quanto sono é suficiente?

O ideal é dormimos cerca de 7 a 9 horas diariamente. O nosso desempenho é reduzido sem o descanso suficiente das 7 horas de sono. Nos Estados Unidos, segundo a Fundação Nacional do Sono, menos da metade dos norte-americanos dormem as 7 horas necessárias de sono diário.

Uma pesquisa recente com 500 CEOs constatou que metade está dormindo menos de 6 horas por noite e de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, um terço dos trabalhadores norte-americanos dorme menos de 6 horas de sono a cada noite, e privação de sono custa a empresas americanas mais de 63.000 milhões dólares por ano, em perda de produtividade.

O que fazer?

Além dos benefícios óbvios de dormir o tempo adequado, pensando claramente e se manter saudável, a capacidade de controlar suas emoções e manter a calma sob pressão tem influência direta para o desempenho. A Empresa TalentSmart realizou uma pesquisa com mais de um milhão de pessoas, e descobriram que 90% dos melhores desempenhos possuem alta inteligência emocional. Estes indivíduos são hábeis em compreender e utilizar as emoções em seu benefício, dormir bem e manter o nível de sono adequado são uma das maiores ferramentas à sua disposição.

Indivíduos de alta inteligência emocional sabem que não é o quanto dormimos que importa, mas também a forma como dormimos. Abaixo, seguem 10 dicas para obter uma qualidade essencial no sono:

1. Não use pílulas para dormir

Qualquer substância (incluindo álcool), que interfira no processo natural do cérebro pode trazer consequências para a qualidade do sono. Sedativos interferem nos ciclos do sono, alterando o processo natural do cérebro.

2. Pare de beber cafeína (pelo menos depois do almoço)

Podemos dormir mais e melhorar a qualidade do sono reduzindo a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante potente que interfere no sono, aumentando a produção de adrenalina e bloqueando indutores químicos do sono no cérebro. A cafeína tem uma meia-vida de 6 horas, o que significa que é preciso um total de 24 horas para sair do organismo. Tome uma xícara de café, às 8 horas da manhã, e você ainda tem 25% da cafeína em seu corpo as 20 horas. Qualquer quantidade que você beber depois do meio-dia ainda será próximo a 50% na hora de dormir.

Quando você finalmente cair no sono, o pior ainda está por vir. A cafeína atrapalha a qualidade do sono, reduzindo o sono REM (movimento rápido dos olhos), o sono profundo, quando nosso corpo se recupera mais. Quando a cafeína interfere nestes ciclos, acordamos no dia seguinte com alterações cognitivas e emocionais. Estamos inclinados naturalmente a tomar uma xícara de café ou uma bebida energética para estarmos mais alertas e rapidamente criamos um ciclo vicioso.

3. Evite “luz azul” durante a noite

Este é um grande problema que maioria das pessoas nem sequer percebem e causa impactos no sono. A exposição natural à luz azul tem um papel importante no seu humor, nível de energia, e a qualidade do sono. Na parte da manhã, a luz solar contém altas concentrações desta luz "azul". Quando os olhos são expostos a ela diretamente (não através de uma janela ou enquanto usamos óculos de sol), a luz azul suspende produção do hormônio melatonina de indução do sono e faz você se sentir mais alerta. Esta exposição à luz solar matutina pode melhorar os seus níveis de humor e energia. Na parte da tarde, os raios do sol perdem a luz azul, que permite que o seu organismo a produzir melatonina e começar a fazer você sonolento.

O nosso cérebro não espera que nenhuma exposição à luz azul à noite e é muito sensível a isso. O problema que isso cria para o sono é que a maioria dos nossos dispositivos usados à noite, como notebooks, tablets, televisores e telefones celulares emitem uma onda de luz azul de curto cumprimento incidido diretamente sobre o nosso rosto. Esta exposição prejudica a produção de melatonina e interfere com a sua capacidade de adormecer, bem como com a qualidade do seu sono, uma vez que você cochilar. Lembre-se, o ciclo do sono é um processo de um dia para o cérebro. Quando confundimos o cérebro, expondo-o à noite para que ele pense que é luz solar da manhã, este desvia todo o processo com efeitos que perduram por muito tempo, depois que você dormir. A melhor coisa que você pode fazer é evitar estes dispositivos após o jantar (televisão é bom para a maioria das pessoas, desde que se sentem longe o suficiente). Se precisar usar um destes dispositivos à noite, você pode limitar a sua exposição com um filtro ou óculos de proteção.

4. Acorde todos os dias no mesmo horário

Consistência é a chave para uma boa noite de sono, especialmente quando se trata de acordar. Acordar no mesmo horário todos os dias melhora o seu humor e a qualidade do sono, regulando o seu ritmo circadiano. Quando você tem uma hora de despertar consistente, o cérebro se programa através do ciclo do sono, em preparação para sentirmos descansados e alerta o momento de despertar.
Cerca de uma hora antes de você acordar, os níveis hormonais aumentam gradualmente (juntamente com a sua temperatura corporal e pressão arterial), tornando mais alerta. É por isso que muitas vezes acordamos pouco antes do alarme disparar. Quando não acordamos na mesma hora todos os dias, o cérebro não sabe quando deve concluir o processo de sono e quando deve nos prepara para sermos acordados.

5. Não altere o ciclo do sono no fim de semana

Dormir no fim de semana é uma maneira contraproducente para recuperar o atraso no sono, isso altera o ritmo circadiano, modificando os horários de despertar inconsistente. Quando acordamos no mesmo horário que durante a semana de trabalho, mas dormimos fora do horário no fim de semana acabamos sentindo tonturas e cansaço porque o cérebro não estava preparado para alterações no ciclo normal do sono e faz com que seja difícil conseguirmos retornar a programação regular.

6. Durma o tempo necessário

A quantidade de sono que precisamos é algo que não podemos controlar, e os cientistas estão começando a descobrir os genes que determinam isso. O problema é que as maiorias das pessoas dormem muito menos do que eles realmente precisam e tem baixo desempenho porque pensam que estão dormindo o suficiente. O ideal, de acordo com as pesquisas, é uma noite de sono de pelos 7 a 9 horas.

7. Pare de trabalhar a noite

Quando trabalhamos a noite ficamos em estado de alerta, enquanto deveríamos estar diminuindo o ritmo e relaxando, preparando para repousar. Pesquisas recentes mostram que cerca de 60% das pessoas monitoraram seus smartphones, lendo e-mails de trabalho próximo ao horário de dormir. Qualquer tipo de trabalho antes de dormir deve ser evitado para um sono de qualidade.

8. Elimine interrupções

Infelizmente para aqueles com crianças pequenas, a qualidade do sono sofre quando é interrompido. A chave é eliminar todas as interrupções que estão sob seu controle. Se você tem vizinhos barulhentos, use tampões de ouvido. Não beba muita água durante a noite para evitar o uso do banheiro no meio da noite. Elimine as interrupções desnecessárias que possam atrapalhar o sono.

9. Aprenda a meditar

Muitas pessoas que aprendem a meditar relatam que melhora a qualidade do sono e aumento significativo no número de horas que eles dormem.
No Centro Médico de Stanford, insones participaram de uma meditação de seis semanas e curso de terapia mindfulness (meditação sentada) e cognitivo-comportamental. No final do estudo, o tempo médio dos participantes para adormecer foi cortado pela metade (de 40 a 20 minutos), e 60% dos indivíduos regularizaram o sono. Um estudo semelhante na Universidade de Massachusetts descobriu que 91% dos participantes ou reduziu a quantidade de medicação que precisava dormir ou parou de tomar a medicação completamente depois de um curso de mindfulness e terapia do sono.

10. Quando não tiver opções: tire cochilos

Um dos maiores picos de produção de melatonina acontece durante o período das 13:00 às 15:00 horas, o que explica por que a maioria das pessoas sentem se sonolentas durante a tarde. Empresas como Google e Zappos fornecem aos funcionários a oportunidade de tirar cochilos à tarde. Se não estamos dormindo o suficiente à noite provavelmente sentiremos um desejo irresistível de dormir à tarde. Quando isso acontece, é melhor você tirar uma soneca (mesmo que sejam 15 minutos) do que recorrer a cafeína para mantê-lo acordado. Um breve cochilo nos dará a disposição que precisamos para passar o resto da tarde, e dormiremos muito melhor à noite do que se bebermos cafeína ou tirarmos uma longa soneca da tarde.

Conclusão

Todos têm capacidades inatas que devem ser maximizadas para alcançarem seu potencial máximo, se não estamos atingindo nosso máximo, um dos problemas pode ser a privação do sono, afetando pelo menos uma fração do nosso desempenho normal. Portanto, à noite a única coisa válida é uma boa qualidade no sono e por consequência uma vida saudável e uma carreira profissional de sucesso.